La ansiedad social es uno de los problemas de salud mental más comunes en todo el mundo. Es el tercer trastorno más frecuente, por detrás de la depresión y el abuso del alcohol, y afecta al 12% de la población, independientemente de la edad, la raza o el sexo.
Para los expats, puede ser excepcionalmente debilitante, ya que a menudo debemos adaptarnos a una nueva cultura, idioma y normas sociales. Antes de hablar de la ansiedad social en la vida expat, entendamos la ansiedad social.
Entendiendo la ansiedad social
En primer lugar, ¿qué es exactamente la ansiedad social?
Es el miedo a las situaciones sociales en las que uno puede ser juzgado o evaluado. Esto puede incluir conocer gente nueva, hablar delante de un grupo o comer en público.
Las personas con ansiedad social suelen sentirse cohibidas e incómodas en situaciones en las que hay más gente, preocupadas por si dicen algo incorrecto o cometen un error.
En consecuencia, evitan por completo estas situaciones. O tal vez intentan hacerse invisibles, no hablando o tratando de ser lo más pequeños posible.
Suelen ser muy autocríticas y sensibles a las opiniones de los demás, culpándose a sí mismas de cualquier resultado negativo en sus vidas.
La ansiedad social en la vida expat
Para los expats, la ansiedad social puede tener un impacto significativo. Mudarse a un nuevo país implica muchos cambios y ajustes, desde aprender las nuevas normas culturales y los matices del idioma o la jerga.
Incluso cosas tan sencillas como pedir comida en los restaurantes o quedar con otras personas para tomar un café pueden parecer desalentadoras al principio.
Quienes viven en el extranjero con ansiedad social pueden percibir los retos de la vida de expat como oportunidades para cometer nuevos errores; por ejemplo, ser juzgado por los demás con más dureza (o pensar que lo eres) debido a tu acento o a tus dificultades de comunicación.
Aunque vivir en el extranjero es una experiencia gratificante que te expone a muchas cosas y personas nuevas, también puede conducir al aislamiento si no se controla.
Cómo superar la ansiedad social en la vida expat
La buena noticia es que la ansiedad social en la vida de expat puede controlarse si los expats se sienten preparados para aplicar algunas medidas prácticas.
Acepta tus sentimientos.
El primer paso para gestionar la ansiedad social es reconocerla y no intentar reprimir u ocultar las emociones que la rodean. Reconoce que la ansiedad social es una condición real con síntomas reales.
Cuestiona tus pensamientos.
Muchas personas con ansiedad social tienen pensamientos negativos y poco realistas sobre sí mismos y las situaciones sociales.
Evita pensar lo peor, sacar conclusiones precipitadas o generalizar en exceso diciendo: “Nunca mejoraré en la comunicación”. Cuando tengas estos pensamientos, pregúntate si son útiles.
Habla de ello
Contarle a alguien cercano tu condición puede ser muy útil. Les permite entender por lo que estás pasando y ayudarlos a apoyarte.
Un psicólogo online para expats puede ser un excelente recurso para esto, ya que puede ayudarte a entender tu condición y proporcionar mecanismos de afrontamiento específicos para tus necesidades.
Toma una clase o únete a un grupo.
Emprender nuevos proyectos puede ser una forma excelente de superar la ansiedad social. No sólo te ayudará a conocer gente, sino que también te obliga a enfocar tu energía nerviosa de forma constructiva.
Evita el alcohol y las drogas para sobrellevar la situación.
El consumo de sustancias como el alcohol puede atenuar temporalmente los efectos de la ansiedad social, pero no abordan la causa subyacente. Con el tiempo, pueden empeorar los síntomas.
Identifica tus desencadenantes.
Una vez que haya aceptado su ansiedad social, el siguiente paso es identificar sus desencadenantes. ¿Qué situaciones te provocan más ansiedad y por qué?
Haz pequeños cambios
Una vez que hayas identificado la situación que te produce ansiedad, intenta hacer pequeños cambios. Por ejemplo, si pedir comida en los restaurantes te pone nervioso, empieza por escribir lo que quieres pedir en un papel en lugar de decirlo en voz alta.
Empieza por exponerte a pequeñas situaciones poco estresantes. A medida que te sientas más cómodo, pasa a retos mayores.
Practica el autocuidado
Por último, asegúrate de practicar el autocuidado. Esto incluye dormir lo suficiente, comer alimentos saludables y hacer ejercicio. Dedicar tiempo a ti mismo te ayudará a sentirte más relajado y capaz en situaciones sociales.
Vivir con ansiedad social puede ser un reto, especialmente si eres un expat. Puede impedirte conocer gente nueva, explorar tu nueva ciudad o país y alcanzar tus objetivos.
Afortunadamente, puedes controlarla, un pequeño paso a la vez.
Con estos consejos, estarás en el buen camino para superar la ansiedad social en la vida expat, experimentando finalmente la aventura que buscabas inicialmente.
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Estoy contigo,
Gabriela
Ella te ayuda a recuperar la confianza en ti misma y a diseñar tu vida expat en tus propios términos. Gabriela tiene más de 20 años de experiencia profesional, habla 3 idiomas (a veces en una sola frase, ¡como tú!) y ha apoyado a más de 350 expatriados a superar la ansiedad y el burnout, a construir relaciones significativas y a disfrutar de su vida internacional, estén donde estén, vayan donde vayan.
Gabriela asesora a mujeres expatriadas en español, inglés y alemán.
