Conozco el concepto de depresión expat hace mucho tiempo, sin embargo, el expat funk es un concepto relativamente nuevo para mí. Es una expresión particular del idioma inglés, y sospecho que los colegas la utilizan para hacerla más relacionable con un público más amplio.

En psicología, lo llamamos reacción adaptativa del estado de ánimo, tristeza reactiva o fatiga, incluso distimia. Lo llamemos como lo llamemos, es algo que hay que tener en cuenta.

Los expats son vulnerables al funk, la depresión y la ansiedad

Los expatriados se enfrentan continuamente al estrés de la adaptación, que exige muchos recursos mentales y emocionales.

A veces, estas exigencias son atractivas, emocionantes y motivadoras.

Sin embargo, a menudo son una fuente de inseguridad, frustración y tristeza.

Pensamientos como:

«No me voy a adaptar a este país».

«Mi pareja me va a dejar porque no va a superar el proceso de adaptación».

«Nunca encontraré un trabajo» o

«Voy a estar solo para siempre porque no encuentro amigos/pareja en mi país de acogida»

son el pan de cada día de las personas que viven en el extranjero.

Los expatriados muestran signos de ansiedad, agotamiento y depresión 2,5 veces más frecuentemente que los no expatriados. He visto diferentes estudios y todos apuntan a lo mismo: los expatriados son vulnerables y están expuestos a la ansiedad y la depresión por diversas razones.

La depresión, el malestar o la ansiedad pueden verse exacerbados porque los expats:

  • se exigen mucho a sí mismos

  • tienden a no mostrar a sus seres queridos lo que les pasa

  • se avergüenzan de no disfrutar de la vida expat como «se supone» que deben hacerlo

  • carecen de una sólida red de apoyo

  • ven cómo se resiente su relación de pareja

  • tienen dificultades para aprender un nuevo idioma.

Fuente:

Ansiedad Expat: Lidiando con el Estrés de la Vida en el Extranjero

Ansiedad Expat: Lidiando con el Estrés de la Vida en el Extranjero

¿Qué es el Expat Funk?

El Expat Funk puede experimentarse en diferentes formas y situaciones:

Apatía, autoaislamiento, preocupación excesiva por el futuro, fatiga, problemas para dormir, desarraigo (no pertenencia).

Se desencadena por acontecimientos específicos de la vida en el extranjero: traslado a otro país, choque cultural, problemas de adaptación, soledad, problemas de relación.

Uno de los principales desencadenantes del «funkiness» de los expats es la sensación de volver a empezar, que implica sentimientos de incompetencia y estancamiento.

Tareas tan fáciles como ir al supermercado se sienten como escalar el monte Everest y abrir la puerta de nuestra casa puede representar miedo.

No hay que olvidar los efectos del clima, la alimentación, incluso los cambios en el agua, que afectan a nuestras reacciones físicas (por ejemplo, la regulación hormonal).

¿Qué es la depresión expat?

Expat Funk vs. Depresión Expat - Mujer triste con mano en la cara -Gabriela Encina Psicologa expat

La depresión es generalizada en casi todos los aspectos de nuestra vida. Si experimentamos el expat funk, todavía podemos disfrutar de alguna parte de nuestra vida, sentirnos motivados en algunas áreas y no sentir signos físicos drásticos como cambios significativos de peso (aumento o pérdida) o pensamientos negativos obsesivos.

Estos son los criterios de diagnóstico del DSM V (Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales):

  • Debe apreciarse un estado de ánimo deprimido gran parte del día, en casi todos los días.
  • Se aprecia una disminución del interés por las actividades que solían generar dicha emoción, durante casi todo el día, la mayor parte de los días.
  • Se produce una pérdida o aumento de peso.
  • Alteraciones en los hábitos del sueño, como insomnio o hipersomnia, casi todos los días.
  • Uno mismo y su entorno observan una mayor agitación o disminución psicomotora, casi todos los días.
  • La persona se siente fatigada y/o con falta de energía, casi todos los días.
  • Aparecen sentimientos de culpabilidad y de inutilidad excesivos.
  • Dificultad para mantener la concentración o para tomar decisiones.
  • Aparecen pensamientos relacionados a la muerte de forma recurrente, que pueden ser ideaciones suicidas sin un plan determinado por llevarlo a cabo, intentos de suicidio o meditaciones previas para llevar a cabo el suicidio.

Fuente:

Depresión mayor: criterios DSM-V, síntomas, causas y tratamiento

Quiero destacar que la depresión no se expresa (como cree la mayoría de la gente) sólo con tristeza. Puede consistir en irritabilidad, ansiedad e incluso dolores físicos intensos y crónicos (estómago, espalda, cuello, por ejemplo).

Expat Funk vs. Depresión Expat – ¿Cuándo es qué?

Las principales diferencias entre ambos conceptos son la duración y la gravedad. El DSM-V considera un diagnóstico de depresión cuando los síntomas se manifiestan de forma constante durante dos semanas y casi todos los días.

En la depresión, las personas tienen dificultades para anticipar la felicidad y el placer; mientras tanto, quienes experimentan tristeza reactiva o expat funk pueden seguir pensando con alegría en el pasado o contemplar el futuro con ilusión.

En el expat funk, la tristeza o las emociones desagradables se relacionan con pensamientos o situaciones específicas que desencadenan ese malestar.

En la depresión, este malestar no es específico de un pensamiento o situación y está más relacionado con la crítica interiorizada o el autodesprecio.

Como se ha comentado anteriormente, un claro indicador de la depresión clínica es el tiempo, la prevalencia y lo generalizada que está. También el dolor crónico y los pensamientos suicidas son indicadores precisos.

Quiero dirigirme a los lectores que conozcan a alguien que pueda estar lidiando con expat funk o depresión: lo peor que podemos hacer es sacar a alguien de este estado minimizándolo o restándole importancia.

Decir «tienes que salir de ello» o «tienes una vida maravillosa, ¿por qué te quejas?» puede ser bien intencionado, pero puede ser contraproducente y convertirse en sentimientos de inadecuación y desesperanza.

Visita el artículo: 3 Maneras de Evitar que la Positividad Tóxica contamine tu Vida Expat

3 Maneras de Evitar que la Positividad Tóxica contamine tu Vida Expat

Cómo lidiar con el Expat Funk y la Depresión Expat

1.- Acepta que puedes necesitar ayuda.

Expat Funk vs. Depresión Expat - Mujer consolando a amiga abrazandola Gabriela Encina Psicologa expat

Reconocer la necesidad de apoyo y buscar ayuda son los primeros pasos para abordar el problema y gestionarlo, sea cual sea.

2.- Comparte cómo te sientes con tus seres queridos; escribe un diario si no estás preparada para verbalizarlo.

Busca ayuda de alguien que haya pasado por lo mismo que tú y esté capacitado para ayudarte, como una psicóloga expat.

3.- Rodéate o involúcrate activamente con personas positivas y que te apoyen y deja mucho espacio para actividades alegres a lo largo del día.

4.- Tómate 10 minutos y escribe conscientemente (con papel y lápiz si puedes) tres cosas por las que estés agradecida en ese día en particular.

Puede ser cualquier cosa que te traiga un «gracias» a los labios: un objeto, una persona, una experiencia. Esta práctica inducirá la liberación de dopamina, y te sentirás más tranquila y premiada. Además, ¡te ayudará a dormir!

5.- Practica hábitos saludables.

Alimentación equilibrada, ejercicio, dormir y descansar lo suficiente, tiempo libre. ¡Luz solar y aire fresco!

6.- Realizar actos de bondad hacia los demás -queridos y desconocidos.

Así liberamos oxitocina, también llamada «la hormona del amor», y serotonina -reguladora del estado de ánimo-. Eso nos da un impulso de energía y nos hace sentir bien. Esta gran sensación también se conoce como «helpers-high»… gran nombre, ¿verdad?

 

Tuve el privilegio de hablar con Annalee de The Brain Basement Podcast, que conduce con Angi Solley.

Este es un episodio poderoso para todos los que viven en el extranjero y experimentan estas emociones incómodas. Apreciarás las luchas de Annalee con la depresión y mis consejos para diferenciar y lidiar con el funk y la depresión.

Puedes escuchar el episodio (en inglés) aquí

Un mensaje final para mis queridas expat.

No estás sola, y no tienes que pasar por esto sola. La depresión es algo muy serio, y puede parecer que no se puede salir de ella, pero sí se puede. Hay profesionales especialmente formados para ayudarte.

Las personas que viven en el extranjero y que han experimentado el funk o la depresión expat pueden conseguir tener una vida satisfactoria, sana y emocionante: tienen que cuidar mucho su salud mental.

Habla de ello, con un profesional, con tu comunidad.

Si experimentas una o varias de las señales de alarma descritas en este artículo, no dudes en ponerte en contacto conmigo.

 

Si quieres saber más de cómo superar las creencias limitantes de la vida en el extranjero, revisa mi Workshop aquí (en inglés)

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Gabriela

Gabriela Encina - Psychologist & Expat Coach

Gabriela Encina es psicóloga online especializada en mujeres expatriadas y las apoya con la orientación y las herramientas que necesitan para sentirse seguras, tomar las mejores decisiones para sus vidas, construir y mantener relaciones significativas y priorizar su bienestar.

Su enfoque es práctico, orientado a las soluciones y enfocado en el presente.

Gabriela atiende a mujeres expatriadas en español, inglés y alemán.