Ansiedad Expat. ¿Por qué es diferente de la ansiedad “común”? Sigue leyendo y descubre las principales causas de la ansiedad entre los expatriados y cómo hacer frente a este estado de incertidumbre. En lugar de sentirte atascada y paralizada, empieza a ver claramente y con confianza lo que quieres para tu vida y ¡ponte en acción!
Los primeros meses son duros
Durante mi primer año como expat, pasé por momentos dificiles. Me sentía “al límite” constantemente. Irritable, propagando negatividad (no intencionalmente, pero “pasaba”), desmotivada y extremadamente sola. Mi relación – y la razón por la que me mudé en primer lugar – estaba siendo afectada. Me aislé porque me avergonzaba no disfrutar de la maravillosa y brillante vida en el extranjero. Y, por supuesto, creía que era todo era culpa mía. No era lo suficientemente buena. No podía concentrarme. Se estaba poniendo peor. Hasta que le puse un nombre: Ansiedad.
¿Qué es la Ansiedad?
Para el Dr. David B. Burns, uno de los psiquiatras y psicoterapeutas más conocidos de la TCC (Terapia Cognitivo-Conductual ) , la ansiedad es “la consecuencia de la percepción del peligro. No puedes sentir ansiedad si no te dices a ti mismo que algo horrible VA a suceder”. Es una consecuencia del miedo. Es estar preocupado la mayor parte del tiempo, sobre un tema específico y, en su forma más aguda, sobre casi todo.
La ansiedad es una de las consecuencias de internalizar los problemas: sentirte culpable por ellos, atacarte a ti misma, no expresar como te sientes. Esta internalización puede llevar a la soledad, la tristeza, el nerviosismo, la ira y, en última instancia, la ansiedad.
Un error común
Mucha gente cree que sólo se puede experimentar ansiedad cuando se sufre un ataque de pánico o cuando se necesita un medicamento para regular el estado de ánimo. Pero la ansiedad puede estar con nosotros de diferentes maneras:
- Fatiga: no dormir bien, no sentirse descansado aunque se pueda dormir
- Problemas de concentración
- Sentirse preocupado todo el tiempo por casi todo
- Parálisis, estancamiento.
¡Esos y otros signos de ansiedad deberían ser una advertencia para todos!
¿Cómo afecta la ansiedad a los expats?
Sean D. Truman y su equipo realizaron un estudio para la Revista Truman Mobility. Encontraron que “los expatriados experimentaron un riesgo significativamente mayor de ansiedad, depresión y problemas de abuso de sustancias que sus contrapartes domésticas”. Los resultados también muestran que los expatriados tenían “un riesgo general más alto de problemas de salud mental, incluyendo problemas de interiorización y exteriorización, y trastornos de uso de sustancias”.
Como expatriados, nos enfrentamos continuamente al estrés de la adaptación, y eso exige muchos recursos mentales y emocionales. A veces, estas demandas son interesantes, emocionantes y motivadoras. Sin embargo, muy a menudo, esto también es una fuente de miedo, inseguridad e incertidumbre.
Pensamientos como:
“No me voy a adaptar a este país”; “Mi pareja va a dejarme porque no superará el proceso de adaptación”; “Nunca encontraré un trabajo” o “Estaré solo para siempre porque no puedo encontrar ningún amigo y/o pareja en mi país de acogida”, están alimentando esta ansiedad subyacente.
Estar asustado y preocupado todo el tiempo, puede llevar a otros problemas, muy comunes entre las personas que viven en el extranjero:
- Baja autoestima
- Aislamiento
- Falta de confianza en sí mismo
- Baja motivación
- Vergüenza
La Vulnerabilidad de Vivir en el Extranjero
Los expats somos un grupo vulnerable en términos de ansiedad, porque:
- nos exigimos mucho a nosotros mismos
- tendemos a no mostrar lo que nos pasa a los que amamos
- nos sentimos avergonzados de no disfrutar de la vida de expatriados como “deberíamos”
- carecemos de una fuerte red de apoyo
- vemos cómo sufre nuestra relación
- luchamos por aprender un nuevo lenguaje.
¡También conoces estos desafíos!
Cómo afrontar la ansiedad expat
1.- Lo primero y más importante: aceptar que puedes necesitar ayuda.
No es “normal” sentirse inquieta e intranquila todo el tiempo. Eres una mujer expat fuerte, poderosa e independiente, pero por favor permítete sentirte vulnerable. Reconocer la necesidad de apoyo y buscar ayuda ¡son signos de madurez y autoestima!
2.- No te lo guardes para ti misma.
Como mencioné antes, la ansiedad es el resultado de la interiorización. Una buena manera de luchar contra esto es compartiendo lo que sientes con tus seres queridos. Y si puedes, encuentra ayuda de alguien que haya pasado por lo que estás experimentando, como una psicóloga y coach para expats.
3.- Practica la gratitud.
Por favor, lee esto con atención: NO DIGO que no aprecies todo lo que tienes. Estoy segura de que tienes bastantes cosas de las que preocuparte. Muchas de estas cosas están lejos de darte alegría, por lo tanto, no te sientes “en una onda” de agradecimiento. Sin embargo, este es un truco para que tu cerebro ponga tu atención en otra cosa: por la noche, tómate 10 minutos y escribe atentamente (con papel y lápiz si puedes) 3 cosas por las que estás agradecida en ese día en particular. Puede ser cualquier cosa que lleve un “gracias a tus labios”: un objeto, una persona, una experiencia. Esta práctica inducirá la liberación de dopamina, y te sentirás más tranquila y gratificada. ¡Y te ayudará a dormir!
4.- Respirar profundamente.
Sé que suena como un lugar común. Sin embargo, hay una base científica para este consejo.
Resumiendo súper corto y directo: la respiración profunda calma el cerebro y reduce tus pensamientos negativos, estabiliza tu presión sanguínea y estimula la liberación de una sustancia química calmante llamada acetilcolina. ¡La paz mental llega al instante!
Puedes encontrar diferentes técnicas útiles para respirar; el objetivo principal es tomar el control de tu respiración.
5.- Comida sana y ejercicio
Intenta reducir la ingesta de alimentos altamente procesados tanto como puedas. Evita el azúcar y la cafeína. Y, por supuesto, el ejercicio: ¡incluso una caminata ligera de 20 minutos cerca de casa hace una gran diferencia, aumentando los niveles de dopamina, una sustancia química implicada en el placer, la motivación, la atención y la memoria!
6.- Actos de bondad
Nuevamente con los químicos: al realizar actos de bondad hacia los demás -a los que amamos y a desconocidos- liberamos oxitocina, también llamada “la hormona del amor” y serotonina -un regulador del humor-. Eso nos da un impulso de energía y nos hace sentir bien. Esta gran sensación también se conoce como “el high del que ayuda”… gran nombre, ¿verdad?
Lidiar con la ansiedad expat y el estrés no es fácil, ¡pero puedes hacerlo!
Puede ser una de las razones por las que te sientes atrapada ahora mismo. Insegura, desmotivada e incluso paralizada. No te preocupes, estoy aquí para apoyarte. Puedo ayudarte a pasar de esta incertidumbre a un estado de crecimiento y acción, para que puedas alcanzar tus objetivos, mejorar tu relación contigo misma, establecer conexiones reales y profundas con los demás y, en última instancia, ¡apreciar y disfrutar de tu vida en el extranjero!
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